当两个人没有就小问题进行沟通并努力寻求解决方案时，婚姻中可能会出现怨恨。这种怨恨会导致关系中的重大问题，并导致裂痕，使人们怀疑他们是否还爱着他们的配偶。如果你的婚姻中有怨恨的感觉，你可以通过面对关系中的问题，以建设性的方式与你的配偶交谈，找到解决问题的方法，放下怨恨，找到前进的方法来处理它们。
方法一 表达你的感受
1、直面关系中的问题。通常，当夫妻不讨论问题时，怨恨就会形成。这导致问题恶化，直到一方或双方愤怒并充满有害的想法。你和你的伴侣不应该结束婚姻，而是应该讨论由此产生的问题，这样你们就可以开诚布公地解决它们。
当你对配偶感到愤怒或受伤时，告诉他们提出问题，而不是让它恶化成怨恨。
你可能会说，“我对某事感到生气。我想和你讨论一下，这样它就不会成为我们婚姻中的一个大问题。”
2、相信你自己和你的感觉。有些人不会提起他们的感觉，因为他们不相信他们的感觉是有效的。他们可能认为自己反应过度或过于敏感。这不是真的。你的感觉是正确的，即使是负面的，比如受伤、失望和愤怒。允许自己感受这些事情，这样你就可以向你的伴侣倾诉。
记住你是婚姻的一半。你的感受，甚至是怨恨的感受，和你配偶的感受一样重要。
3、确定你的感觉是不是怨恨。婚姻中的一些人认为他们不再爱他们的配偶，而实际上他们感到怨恨。这种怨恨会让你对对方生气，不想和对方在一起，或者认为已经没有爱的感觉了。
为了确定你是否感到怨恨，诚实地评估你的感受。你的伴侣做过什么让你觉得不受重视、失望、生气或受伤的事吗?你们的关系中有没有没有讨论过的问题?如果这些问题的答案是肯定的，你可能会感到反感。
4、接受处理怨恨可能意味着暂时的冲突。许多人不会提出问题或处理怨恨的感觉，因为他们不喜欢婚姻中的冲突。他们想尽一切办法避免与他们重要的另一半发生争吵，而是保持沉默以维持和平。这种行为会招致怨恨。虽然你可能会在婚姻中有几个小时或几天的小冲突，但从长远来看，面对引起怨恨的问题更健康。
如果你一直避免说什么，因为你不想冲突，想想你们的关系，因为它不是与怨恨。怨恨不会带来好的婚姻。一点不舒服的冲突，甚至一些愤怒的情绪，都值得度过怨恨，拯救婚姻。
方法二 谈论怨恨
1、倾听你伴侣的担忧。处理怨恨的一部分是倾听你的伴侣。如果你不倾听对方的问题和感受，你就无法处理怨恨和导致怨恨的问题。虽然可能很难听清，但是退后一步，客观地听听你的伴侣要说什么。
倾听你的伴侣，即使你感到怨恨，也能帮助你解决问题并找到解决办法。拒绝倾听会导致更多的怨恨，并最终导致婚姻的结束。
2、寻求专业帮助。如果你发现你不能和你的配偶交谈，或者你的伴侣不听你的，你可能需要去看医生婚姻顾问或者心理医生。专业人士可以帮助调解你和你的配偶之间的关系，帮助你们双方找到如何表达不能用语言表达的东西，并帮助你们找到解决方案。
即使你的伴侣不愿见婚姻顾问，你也可以考虑见一个，帮助你弄清楚如何处理婚姻中的问题，以及如何更好地沟通。
3、只使用“我”语句。当你谈论你的怨恨时，你可能会倾向于责怪你的伴侣。这通常会导致更多的问题、愤怒和怨恨。当你和你的配偶谈话时，只使用“我”来提出问题。这有助于你避免指责你的配偶。
例如，你可能会说:“我感到不知所措和沮丧，因为房子总是一团糟。我需要帮助，因为我不能自己做所有的事情。”
方法三 寻找解决方案
1、原谅。怨恨发生在你不原谅别人对你所做的事情的时候。为了帮助你走出怨恨，你必须原谅你的配偶所做的一切。这有助于你们双方向前迈进，修复怨恨造成的伤害。
原谅某人意味着你承认做错了，但是你不会让它控制你的情绪和关系。你接受这个人错了，道歉了，或者无意伤害你。
有时候，人们无法原谅是因为他们想要感觉正确，想要被认可。这可能会阻碍你痊愈和继续前进的能力。
在因为你的伴侣不帮忙而生气之前，确保你确实已经请求过帮助。
2、放下你的怨恨。当你抓住错误不放，并在脑海中一遍又一遍地重演时，一系列的伤害就变成了怨恨。这让它溃烂并变得有毒。为了消除怨恨，继续前进，你必须放手破坏性的感觉。
要放下这些感觉，你必须明白负面的感觉已经过去了。他们不能控制你，你的情绪，或者你的行为。现在发生的和过去发生的不一样。
明白人都会犯错。你不能控制人们做什么，但你可以控制你的反应。
放下怨恨能让你痊愈，这对你是健康的。它有助于你建立和拥有健康、充满爱的关系。
3、使用认知行为技术。你可以通过改变思维方式来应对怨恨。认知行为疗法是一种改变消极思维模式的技术，用更健康的思维取代它们。
当你注意到你的怨恨时，承认它。然后，不要纠结于这些想法，告诉自己，“我不会纠结于此。我会放手的。”然后想象自己让这些感觉消失，就像它们是一个气球或烟雾。
4、提出解决问题的方法。当你坐下来和你的配偶讨论你的怨恨时，你应该想出解决问题或改变行为的方法。如果你需要配偶的帮助，请向他求助。需要帮助是怨恨的常见来源，所以请求帮助来化解怨恨的情绪。
你可能会说，“我需要你帮忙做家务。我不能事事亲力亲为。我认为我们应该更公平地分配工作”或者“我希望你周末花更多的时间和我/家人在一起，而不是和你的朋友去钓鱼。”
5、找时间进行身体接触。当你处理婚姻中的怨恨时，不要把对方拒之门外。你可能仍然受到伤害，所以你们不要碰对方，不要拥抱，不要亲吻，不要做爱。这不是答案。相反，通过身体上的再次联系来专注于克服怨恨。
你可能不得不有意识地拥抱和亲吻，而在此之前，你会把它当作一个自然的动作。
每隔一两天就和对方做爱。这可以帮助你们两人建立更好的联系，开始重建关系，即使在情感上你们两人仍在解决问题——这样你就不会制造额外的问题。
方法四 着手未来
1、同意以后分享自己的感受。导致怨恨的事情通常都是可以轻松处理的小事。一旦你处理了怨恨，向对方发誓，与对方分享你的问题、伤害和担忧。
这可以让你和你的配偶在一个小问题开始破坏你们的关系之前解决它。
2、优先考虑你的婚姻。有时候，怨恨是因为没有花足够的时间在一起。生活会变得忙碌，尤其是当你有孩子和要求很高的职业时。为了帮助减少怨恨，并防止它在未来发生，你和你的配偶需要专注于让你的婚姻成为优先事项。
比如每周抽一个晚上去约会。你可以选择出去吃饭和看电影，当你们一起在家吃饭时，让别人看孩子，或者只是蜷缩在沙发上一起看电视。
每天花几分钟互相交谈。询问对方的日子，在配偶说话时倾听。当这种情况发生时，一定要打开所有的电子设备，只关注彼此。
3、找出你的怨恨诱因。当你在处理你的怨恨时，你应该弄清楚是什么事情让你开始感到怨恨。这可能是感到饥饿、不安、孤独、疲惫或压力过大。如果你感觉到这些事情，你可以承认这些感觉，然后让它们过去。
你也可能对你配偶做的事情有所触动。这可能是你的配偶说的一些话，你的配偶做的一些行为，他们忘记的一些事情，或者他们对待你的方式。
如果你和你的配偶努力找出自己的诱因，那将会很有帮助。然后你可以一个接一个地处理它们。
